고등어는 조리방법에 따라 건강에 유익한 영양소를 맛있게 드실 수 있습니다. 기름지거나 칼로리가 높지 않으면서 맛있는 고등어 요리법을 소개해 드릴게요.
1. 고등어 구이 (오븐 구이)
고등어는 기름에 튀기기보다는 오븐에 구우면 더 건강하게 먹을 수 있습니다. 오븐 구이는 고등어의 맛을 살리면서도 기름이 적고, 오메가-3 지방산을 최대한 보존할 수 있는 방법이라고 합니다.
- 재 료 -
고등어1마리, 올리브유 1큰술, 마늘 2쪽(다진것), 레몬 1개(슬라이스), 소금과 후추약간, 허브 (로즈마리, 타임 등) 약간
- 조 리 법 -
1. 고등어는 내장을 제거하고 깨끗이 씻은 후 물기를 제거합니다.
2. 고등어에 소금과 후추로 간을 합니다.
3. 베이킨 트레이에 올리브유를 살짝 바르고, 고등어를 올립니다.
4. 마을과 레몬 슬라이스를 고등어 위에 올리고, 허브를 뿌립니다.
5. 180 도 오븐에서 15~20분 정도 구워줍니다.
6. 고등어가 잘 익으면 꺼내어 그릇에 담고, 레몬즙을 살짝 뿌려서 맛을 더합니다.
- 구이 포인트 -
"고등어의 비릿내를 없애기 위해 레몬이나 생강을 곁들이면 더 맛있습니다."
2. 고등어 조림 (간장 고등어조림)
간장 고등어 조림은 고등어를 부드럽고 맛있게 즐길 수 있는 전통적인 방법입니다. 양념에 오메가-3가 풍부한 고등어를 조리하여 건강하게 먹을 수 있습니다.
- 재 료 -
고등어 1마리, 간장 3큰술, 물 1컵, 마늘 2쪽 (다진 것), 생강 1톨(다진 것), 설탕 1큰술 (또는 꿀), 고춧가루 1큰술(없으면 안넣어도 됨), 파 1대. 참기름 1작은술
- 조 리 법 -
1. 고등어는 깨끗이 손질하여 3~4등분으로 자릅니다.
2. 냄비에 고등어와 물, 간장, 마늘, 생강, 설탕을 넣고 끓입니다.
3. 국물이 끓기 시작하면 중불로 줄이고 15~20분 정도 조려줍니다.
4. 고등어가 잘 익으면 고춧가루와 참기름을 넣고, 송송 썬 파를 넣어 마무리합니다.
5. 1~2분 정도 더 끓인 후 불을 끄고 접시에 담아냅니다.
- 조림 포인트-
" 고등어 조림은 밥과 함께 먹으면 매우 맛있고, 간장이 짧짤하니 간을 보고 설탕을 조절하면 좋습니다."
3. 고등어 김치찌개
고등어는 김치찌개도 잘 어울립니다. 특히 고등어의 기름기가 김치와 어울어져 깊고 진한 맛을 낼 수 있습니다.
- 재 료 -
고등어1마리, 김치1컵(숙성김치를 추천), 두부 1/2모(없으면 안넣어도됨), 대파1대, 마늘 2쪽(다진 것), 고춧가루 1큰술, 국간장 1큰술, 물 3컵
- 조 리 법 -
1. 고등어는 내장을 제거하고 깨끗이 손질한 후, 적당한 크기로 자릅니다.
2. 냄비에 김치, 다진마늘, 고춧가루를 넣고 볶다가 고등어를 넣습니다.
3. 물을 붓고 끓기 시작하면 중불에서 15~20분 정도 끓입니다.
4. 두부와 대파를 넣고 다시 끓여주세요.
5. 국간장으로 간을 맞추고, 뜨겁게 끓인 후 그릇에 담아냅니다.
- 찌게 포인트-
고등어 김치찌개는 고등어의 기름진 맛과 김치가 어울려 아주 맛있습니다. 밥과 함께 먹으면 훨씬 맛있습니다.
고등어를 건강하게 즐기려면, 기름에 튀기거나 지나치게 지방을 추가하지 않는 방식으로 조리하는 것이 중요합니다. 다양한 방법으로 고등어 즐기면서 영양소를 그대로 섭취할 수 있습니다.
아울러 고등어의 효능과 부작용을 알아보고 건강한 식습관에 도움이 되시길 바랍니다.
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